情感危机中，用这两个词救你
来源丨《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》
作者丨〔美〕约瑟夫•J.卢斯亚尼
翻译丨曾早垒
那么什么是和思考与行动恰好相反的呢？就是 随它去，什么也不做。虽然有点像矛盾修辞法“无为而有为”，但我过去患病毒感冒的经验可以作为一个例子，来证明这一看似矛盾的说法。现在，让我们用步骤3，运用一些 心理柔道的方法来消除不安全感给你的 生活带来的有害影响。
自我交谈步骤3：随它去
几年以前，我约好和一个朋友去看足球比赛。不幸的是，在开始比赛那天，我起床时觉得喉咙疼得好像吞下了碎玻璃一样，全身从头痛到脚，眼睛也困得睁不开，感觉糟透了，好像要死了一样。但是一想到这场比赛的重大意义，我就尝试着艰难地开始洗漱，刮胡子，穿上冬天的装备。从没有哪一次像现在这样，我一点都没有想到那些持续不断的念头：“太疯狂了，我应当立刻回到床上去。我觉得很难过！”
虽然有这悲惨的开头，但我最后却惊惊地发现，那天我特别棒，这美好的一天还因为有了美味的食物、绝妙的搭档和最后一分钟的那个进球。当晚开车回家的路上，我震惊地发现自己又“病了”，又感觉到了疼痛的喉咙、堵塞的鼻子，浑身疼痛，虚弱无力。但今天白天这些症状都到哪去了？这就是我想要告诉你的重点。这些症状哪都没去，还在那儿，但是我在某种程度上试图忽略它们。尽管当晚因为病毒感冒我觉得意识模糊，但至今还是能满怀敬畏地想起我的精神上那不可思议的力量。你可能也有过这样头痛脑热的经历：如果你太关注自己的症状，就会觉得备受折磨。反过来，如果你能忽略这些症状，你就不会觉得痛苦。
因为焦虑和抑郁的条件反射式的思维，你可能会觉得焦虑、惊慌失措、心烦意乱、没有希望、挫败、没有价值、无能为力。如果你关注这些症状，集中注意力于此，就像是在头疼脑热的时候过于关注自己的症状一样，痛苦会被放大。但如果你不理会这些症状，忽略他们，随这些想法去吧，你就能将自己从生活中的折磨里解脱出来。焦虑和抑郁，只不过是习惯而已，如果你有系统地忽略它们，它们自然会慢慢崩溃。记住：焦虑和抑郁的症状需要你，你的关注，才能影响你，如果没有你，就不可能有焦虑或者抑郁。
为了能够持久，焦虑和抑郁都需要你全身贯注于你自己的症状。“为什么我总是这么沮丧”或者“要是我的焦虑症又再复发怎么办？”这样的全神贯注使不安全感将你的注意力内化，使你的头脑中充满了怀疑、害怕、消极，而这些情绪都是与条件反射式的思维联系在一起的，因此就使你在不知不觉中变成了你自己的折磨的受害者。正如习惯，你要么让其滋长，要么让其消亡。步骤3“随它去”，就是让焦虑和抑郁消亡的精华形式。
自我训练要点回顾
记住不安全感的三个警告词：怀疑、害怕和消极。当处在怀疑中，问自己：“我自己是在怀疑、害怕或是消极吗？”如果是，则有可能是在让这些情绪继续滋长。
自我训练建议tips
1.有两个词可以拯救你的心灵生活：停下来，放弃。
当心理上出现挣扎时，早就安排好的“自我训练”的计划和努力又会再次受到情绪混乱时候的干扰，这样的情形很常见。比如你可能会在开始时告诉自己：“我没有什么好担心的，他说过他不会离开我。”可才几分钟以后，你就发现自己陷入了焦虑和恐慌之中，“要是他真的离开我怎么办？我该如何应对？我觉得不能呼吸了。”当你在激烈的情绪中苦苦挣扎的时候，记住一个简单的标语，这可关系重大。从现在起，当你觉得自己被不安全感搞得分不清方向的时候，负起责任来，自信一点，集中精力，告诉自己“停下来，放弃。”就这两个词，你就可以让飞奔的条件反射式的思维停下来，然后放弃这样的思维。随它去，停下来，放弃。
2.如何在恐慌来袭时幸免于难
退潮流是离岸时非常有力的水流。毫无戒备的游泳者在此刻还沉迷于冲浪运动，下一刻可能就被卷进了大海。在海洋中，退潮流可能就是杀手，它所制造的事端占救生员营救情况的80%还多。将恐慌想象成退潮流，是其将你带离稳定和安全的海岸线。就像退潮流来袭一样，你的生活可能会在一瞬间从平静变成混乱。如果你遭遇恐慌袭击，步骤3可以成为你生活的保护者，接下来我来解释原因。
如果你是被退潮流卷走的没有戒备心的游泳者，那最糟糕的事情就是与之搏斗。洋流的力量会很强大，让你所有的努力都无济于事，让你筋疲力尽，疲惫不堪。为了能够在退潮流中幸免于难，游泳者需要放松下来，保持精力，随洋流漂浮，直到自己获救为止。如果一阵恐慌袭击了你，你所做的最糟糕的事情就是让想法胡乱游动，让自己筋疲力尽，这在无意之中就滋长了恐慌。
相反，要尽量意识到，当自己处于恐慌之中时，并不是要弄清楚发生了什么事情或是给与回击的恰当时机。而此时应当随着这焦虑的退潮流漂浮，直到潮水退去。任何退潮流都会渐渐失去其力量，松开被卷入其中的游泳者，恐慌也是一样，特别是没有对条件反射式思维的滋养，它也会慢慢消退，最后也会放过你。你越是对抗，越是激动和有不安全感，你就越容易成为受害者。
“自我训练”最终将会增强你的能力，消除引发恐慌的因素，但是在你能真正做到之前，要记住这一简单的智慧：少即是多。大多数的人，在身处恐慌的时候说：“哦，天哪，我到底怎么了？太可怕了！我应付不了。我需要帮助。”要是你在这些想法面前屈服的话，你就和那些在激流中恐慌的、崩溃的游泳者没有什么两样了。下一次你若是再被恐慌所袭击的话，在脑海中描绘出一个冷静的、有知识的游泳者，他知道漂浮在水面远比洋流搏斗更有意义。在你获得更多的信心和将恐慌从生活中消除之前，用“自我交谈”的步骤3来应对你所遇到的任何恐慌的洋流。
3.变得有创造力
“自我交谈”的第1步就是区分健康的思维（事实）和孩子气反应式的思维（想象）。然后，用第2步，拒绝理会想象中的声音。现在，用第3步，你已经准备好了“飞跃”，就算出现条件反射式的思维，也随它去吧。
虽然“自我交谈”的方式是按部就班的顺序呈现出来的，但在实践中，你会发现，将其看成是一个更流动、方向明确的概念会更有用。不论什么时候，只要不安全感污染了你的健康自我，你就会感觉分不清方向。“自我交谈”之所以有效是因为它能帮助你明白，为什么有必要区分你自己和你的不安全感。一旦你明白了这样的区分，你就能指导思维，将自己的人生从条件反射式的思维中夺取回来。
总结：自我交谈——你准备好了吗？
“自我交谈”的技巧需要练习，练习，再练习——抓住一切机会练习。但是，没有必要对自己的训练过于强迫和呆板。要有“什么方法就用什么方法”的态度，经过一段时间，你的进步和领悟会逐渐积累起来的。不要太心急，要耐心一点，要尽力相信训练计划。我几乎可以肯定地告诉你，孩子气的反应会破坏你的努力。可以预见得到这一点。
如果因为抑郁，觉得训练会把你打倒，让你害怕，那么耐心一点。另外，如果焦虑让你觉得自己总是在担心进展够不够快，那么，也耐心一点。从现在开始，不放过每一个努力的机会，不管是多么微不足道和多么稀少罕见。要不断地提醒自己，因缺乏安全感而扭曲的思维方式是不可能在冷静、清晰的光线下繁荣生长的。
把自己的训练看成是在拼图游戏里收集拼图块，不断积累信息。就好像是一副拼图，虽然一时半会还看不出图画，但也许拿来下一块拼图块——那么，就拼出来了！图片自己就显现出来了。同样的，客观的、健康的现实会突然从歪曲的迷雾中跳出来。记住，不要有压力，没有时间限制。只需要专注于计划，真相就会展现出来。
自我训练要点回顾
你可以通过提醒来鼓励自己不理会这些不安全感，“这不过是习惯而已！”不管过去你是如何对自己的条件反射性思维做出反应的，从现在起，记住，“焦虑，只是一种习惯！”“抑郁，只是一种习惯！”“怀疑，只是一种习惯！”“消极......”如果这些都只是一种习惯，那么，继续前进，击退它，然后随它去。
自我训练建议tips
交替呼吸法
这是我在练习瑜伽时学会的方法。这个方法对于摆脱任何折磨都很有效，不论你是恐慌、焦虑或是抑郁。交替呼吸法可以帮助你打破条件反射式的思维模式。
挺直上身坐立，用右手的大拇指按住右鼻孔，然后用左边的鼻孔深吸气3秒。然后，用拇指和食指同时捏住两边鼻孔，屏住呼吸3秒钟，然后松开按住右鼻孔的大拇指，将气用6秒呼出。换方法重复刚才的动作：用右鼻孔吸气3秒，屏住呼吸3秒钟，然后将气从左鼻孔用6秒钟呼出。一直重复该套动作，直到自己完全从凭空出现的、条件反射式的想法中放松下来。
这个方法所带来的冥想效果非常显著。由于这个方法需要集中精力，精确地计算呼吸的秒数，在恰当的时间交换呼吸的鼻孔，而且，最重要的是，呼吸的过程要平缓，不要猛吸或停顿，这在条件反射式的思维模式下几乎是不可能做到的。它告诉你，不要理会自己条件反射式的思维，从中摆脱出来。这简单得就好像是用“3秒——3秒——6秒”呼吸方式一样。你会发现，通过自己的意愿，可以摆脱条件反射式的思维所带来的有害影响，你也就会明白这个终极真相：焦虑和抑郁是你自己的选择。
自我训练任务
首先尽可能多地记录下引起你焦虑或者抑郁的事件，然后在第1、2和3步骤的相应列中做出选择。一旦你习惯了找出自己孩子气的反应和自己孩子气的独特表达方式，就能在没有任何帮助的情况下认出你自己的那个“孩子”。 | 
